Спорт

Опасность и причины перетренировки

Многим адептам здорового об­раза жизни кажется, что в фи­зических сверхнагрузках нет ничего страшного. Поболят мышцы денек, зато эффект быстрее будет. Но состояние перетренированности гораз­до опаснее, чем может пока­заться на первый взгляд.

opasnost-i-prichini-peretrenirovkiПеретренировка — это не просто боль в мышцах и вынужденный пере­рыв в занятиях спортом. От нее страдает весь организм. Поэтому чем быстрее вы поймете, что с вами, тем легче по­лучится это состояние купировать. Чтобы точно диагностировать про­блему, проведите простой тест. Утром сразу после пробуждения измерь­те пульс. Если его частота выше нор­мы на 12 и более ударов — это явный признак того, что вы переусердство­вали с физическими нагрузками. Те­перь встаньте и снова измерьте пульс. Если получите разницу в 20 ударов, сомнений больше нет: ваш организм находится в состоянии перетренированности. Значит, нужно при­нимать меры или даже обратиться за медицинской помощью.

А рукой махать не стоит

Постарайтесь не относиться к своему состоянию легкомыс­ленно и думать, что через пару дней все пройдет само. У перетренированности могут быть серьезные послед­ствия, в частности:

  • резкое снижение защитных функ­ций иммунной системы организма, когда вы становитесь гораздо более уязвимыми к инфекционным и про­студным заболеваниям. Также могут обостриться хронические болезни или появиться аллергии неизвестно­го характера;
  • ослабление сердечно-сосудистой системы и букет сопутствующих про­блем;
  • регресс тренировочного процесса. Понятно, что при та­ком самочувствии вам придется на время от­ложить занятия фит­несом. Соответствен­но, полученные с таким трудом результаты могут вскоре сойти на нет.

Как дойти до жизни такой?

Перетренированность не всегда след­ствие слишком частых или слишком интенсивных занятий. Это состояние могут спровоцировать:

  • Несбалансированное пита­ние. Любые перегибы — как в сторону жестких диет, так и в переедание — замедля­ют процесс восстановле­ния. Так, углеводный го­лод разрушает нервную систему, а недостаточное по­требление белка, являющегося главным стройматериалом для мы­шечных волокон, тормозит восста­новление мышц.
  • Обезвоживание. При интенсив­ных физических нагрузках необхо­димо выпивать до 2-3 л воды в день. Если жидкости организму не хвата­ет, в нем начинают скапливаться ток­сины, расходуется лишняя энергия и резко снижается иммунитет, что в итоге приводит к состоянию перетренированности.
  • Недосып. Для того чтобы восста­новиться, организму нужно не менее 6,5 часов сна. В противном случае на­капливается усталость и наступает перетренированность. И учтите: это не зависит ни от пола занимающего­ся, ни от уровня его физической под­готовки.
  • Стрессы. Перепады настрое­ния, ощущение подавленно­сти и нестабильное эмоциональное состояние свидетельствуют о психо­логической ослабленности организма. При избы­точных нагрузках это может сказаться и на физическом состоянии.
  • Болезнь. Любые инфекционные заболевания (даже обычное ОРЗ), как и обострение хронических болезней, требуют от вас существенно снизить нагрузку, а в некоторых случаях и во­обще отменить тренировку. В этот период организм бросает все силы на борьбу с инфекцией, поэтому ему нужно экономить энергию, а не рас­ходовать ее.

Как не стать жертвой тренировок

Соблюдайте несколько простых пра­вил во время занятий спортом.

  1. Грамотно выстраивайте трени­ровку. Обязательно начинайте с раз­минки, а заканчивайте заминкой. Интенсивные комплексы следует че­редовать с более легкими кардио­нагрузками. Если вы самосто­ятельно составляете план тренировок, постарайтесь избегать универсальных программ, обещающих бы­стрый результат.
  2. Отдыхайте. Физиче­ские нагрузки не должны идти в ущерб сну. Накануне тренировки постарайтесь лечь пораньше. И пом­ните, что в период интенсивных заня­тий фитнесом спать ночью (именно ночью — «добрать» днем не получит­ся) нужно не менее семи часов.
  3. Пейте больше жидкости. Для того, чтобы восполнить водный баланс при интенсивных нагрузках, организ­му необходимо не менее 1,5 л воды в день (ограничений по количеству потребляемой жидкости нет). При­чем желательно отдавать предпочте­ние чистой негазированной воде.
  4. Следите за питанием. Очень важ­но, чтобы организм получал доста­точное количество калорий, поэто­му избегайте жестких диет и следите, чтобы питание было сбалансирован­ным. В период интенсивных трениро­вок необходимо увеличить белковую составляющую. При этом не стоит совсем отказываться от углеводов — просто отдавайте предпочтение не булочкам и десертам, а крупам, бобо­вым, макаронам и хлебу из муки гру­бого помола.
  5. Носите пульсометр. К со­жалению, далеко не все лю­бители тренировок интуитивно чувствуют, когда пульс уже зашкаливает. Даже самая простая модель пульсометра поможет вам контролировать свое состояние и избежать перегрузок.
  6. Давайте мышцам восстановить­ся. В противном случае вместо про­гресса ваши результаты заметно ухудшатся и появятся первые симп­томы перетренированности. Чтобы этого не случилось, старайтесь при­держиваться следующей схемы заня­тий: интенсивно поработав 10-12 не­дель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок и замените обычную трени­ровку на кардио и растяжку. Помни­те: для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мыш­цам груди — 3 дня, мышцам спины и ног — 5 дней.

Интересно, что в первое вре­мя даже в состоянии перетренированности вы можете улучшить свои резуль­таты. Но за этим недолгим подъ­емом неминуемо последует резкий спад. Поэтому при первых признаках перетренировки сделайте перерыв в занятиях на неделю-две и добавь­те час сна каждую ночь. Если не хо­тите потерять форму, то в этот пери­од очень важно следить за питанием и за количеством потребляемых ка­лорий. А из нагрузок можно оставить растяжку.

Как бы ни было сильно ваше же­лание в кратчайшие сроки стать «фитоняшкой», старайтесь идти к цели без вреда для здоровья!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *