Многим адептам здорового образа жизни кажется, что в физических сверхнагрузках нет ничего страшного. Поболят мышцы денек, зато эффект быстрее будет. Но состояние перетренированности гораздо опаснее, чем может показаться на первый взгляд.
Перетренировка — это не просто боль в мышцах и вынужденный перерыв в занятиях спортом. От нее страдает весь организм. Поэтому чем быстрее вы поймете, что с вами, тем легче получится это состояние купировать. Чтобы точно диагностировать проблему, проведите простой тест. Утром сразу после пробуждения измерьте пульс. Если его частота выше нормы на 12 и более ударов — это явный признак того, что вы переусердствовали с физическими нагрузками. Теперь встаньте и снова измерьте пульс. Если получите разницу в 20 ударов, сомнений больше нет: ваш организм находится в состоянии перетренированности. Значит, нужно принимать меры или даже обратиться за медицинской помощью.
А рукой махать не стоит
Постарайтесь не относиться к своему состоянию легкомысленно и думать, что через пару дней все пройдет само. У перетренированности могут быть серьезные последствия, в частности:
- резкое снижение защитных функций иммунной системы организма, когда вы становитесь гораздо более уязвимыми к инфекционным и простудным заболеваниям. Также могут обостриться хронические болезни или появиться аллергии неизвестного характера;
- ослабление сердечно-сосудистой системы и букет сопутствующих проблем;
- регресс тренировочного процесса. Понятно, что при таком самочувствии вам придется на время отложить занятия фитнесом. Соответственно, полученные с таким трудом результаты могут вскоре сойти на нет.
Как дойти до жизни такой?
Перетренированность не всегда следствие слишком частых или слишком интенсивных занятий. Это состояние могут спровоцировать:
- Несбалансированное питание. Любые перегибы — как в сторону жестких диет, так и в переедание — замедляют процесс восстановления. Так, углеводный голод разрушает нервную систему, а недостаточное потребление белка, являющегося главным стройматериалом для мышечных волокон, тормозит восстановление мышц.
- Обезвоживание. При интенсивных физических нагрузках необходимо выпивать до 2-3 л воды в день. Если жидкости организму не хватает, в нем начинают скапливаться токсины, расходуется лишняя энергия и резко снижается иммунитет, что в итоге приводит к состоянию перетренированности.
- Недосып. Для того чтобы восстановиться, организму нужно не менее 6,5 часов сна. В противном случае накапливается усталость и наступает перетренированность. И учтите: это не зависит ни от пола занимающегося, ни от уровня его физической подготовки.
- Стрессы. Перепады настроения, ощущение подавленности и нестабильное эмоциональное состояние свидетельствуют о психологической ослабленности организма. При избыточных нагрузках это может сказаться и на физическом состоянии.
- Болезнь. Любые инфекционные заболевания (даже обычное ОРЗ), как и обострение хронических болезней, требуют от вас существенно снизить нагрузку, а в некоторых случаях и вообще отменить тренировку. В этот период организм бросает все силы на борьбу с инфекцией, поэтому ему нужно экономить энергию, а не расходовать ее.
Как не стать жертвой тренировок
Соблюдайте несколько простых правил во время занятий спортом.
- Грамотно выстраивайте тренировку. Обязательно начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой. Интенсивные комплексы следует чередовать с более легкими кардионагрузками. Если вы самостоятельно составляете план тренировок, постарайтесь избегать универсальных программ, обещающих быстрый результат.
- Отдыхайте. Физические нагрузки не должны идти в ущерб сну. Накануне тренировки постарайтесь лечь пораньше. И помните, что в период интенсивных занятий фитнесом спать ночью (именно ночью — «добрать» днем не получится) нужно не менее семи часов.
- Пейте больше жидкости. Для того, чтобы восполнить водный баланс при интенсивных нагрузках, организму необходимо не менее 1,5 л воды в день (ограничений по количеству потребляемой жидкости нет). Причем желательно отдавать предпочтение чистой негазированной воде.
- Следите за питанием. Очень важно, чтобы организм получал достаточное количество калорий, поэтому избегайте жестких диет и следите, чтобы питание было сбалансированным. В период интенсивных тренировок необходимо увеличить белковую составляющую. При этом не стоит совсем отказываться от углеводов — просто отдавайте предпочтение не булочкам и десертам, а крупам, бобовым, макаронам и хлебу из муки грубого помола.
- Носите пульсометр. К сожалению, далеко не все любители тренировок интуитивно чувствуют, когда пульс уже зашкаливает. Даже самая простая модель пульсометра поможет вам контролировать свое состояние и избежать перегрузок.
- Давайте мышцам восстановиться. В противном случае вместо прогресса ваши результаты заметно ухудшатся и появятся первые симптомы перетренированности. Чтобы этого не случилось, старайтесь придерживаться следующей схемы занятий: интенсивно поработав 10-12 недель, 7-8 дней избегайте больших нагрузок и замените обычную тренировку на кардио и растяжку. Помните: для восстановления мышцам рук в среднем требуется 48 часов, мышцам груди — 3 дня, мышцам спины и ног — 5 дней.
Интересно, что в первое время даже в состоянии перетренированности вы можете улучшить свои результаты. Но за этим недолгим подъемом неминуемо последует резкий спад. Поэтому при первых признаках перетренировки сделайте перерыв в занятиях на неделю-две и добавьте час сна каждую ночь. Если не хотите потерять форму, то в этот период очень важно следить за питанием и за количеством потребляемых калорий. А из нагрузок можно оставить растяжку.
Как бы ни было сильно ваше желание в кратчайшие сроки стать «фитоняшкой», старайтесь идти к цели без вреда для здоровья!
