Год назад я и мои коллеги занимались организацией международной конференции. Оставался примерно месяц до этого довольно масштабного мероприятия. И вот как-то раз я проснулся среди ночи. В моей голове роились мысли примерно следующего содержания: «Остался всего месяц! Это же буквально завтра! А мы так медленно все делаем. Все гости приедут в один день, как мы с этим справимся?» Некоторое время мне было не по себе. Да-да, такое происходит даже с психотерапевтами. Наутро я сам удивлялся своим опасениям: времени еще достаточно, и проблемы решались поэтапно, в нормальном темпе.
Американский исследователь и психотерапевт Джон Рискинд обратил внимание на то, что в состоянии тревоги у людей меняется восприятие времени и пространства. Он разработал теорию, которую назвал looming vulnerability, что можно перевести как «уязвимость к приближающейся угрозе». Наш мозг работает по принципу «лучше перестраховаться» и поэтому преувеличивает размер приближающейся угрозы и преуменьшает время до столкновения с опасностью. Но если у животных это касается реальных угроз, таких как преследование хищником, то человеческий мозг перенес это и на менее важные задачи, например цейтнот на работе.
Рискинд выделил ряд ошибок восприятия, которые усиливают нашу тревожность и даже могут стать фактором развития тревожных расстройств. Вот некоторые из них:
- Искажение размера. Мы представляем угрозу физически более крупной, чем она есть на самом деле или чем ее воспринимают другие.
- Компрессия времени («будущее сейчас»). Мы видим события далекого будущего так, как будто они уже здесь. Мы не замечаем, что у нас есть время на планирование и реагирование.
- Восприятие надвигающейся угрозы. Проблемы приближаются к нам быстрее, чем это происходит в действительности.
- Преуменьшение значимости промежуточных этапов. Мы не замечаем, как много промежуточных событий должно произойти до того, как случится то, что нас пугает. Поэтому недооцениваем те моменты, когда сможем изменить ход событий.
- «Все сразу». Нам кажется, что множество проблем в разных сферах: в учебе, отношениях, в работе — надвигаются одновременно и избежать их нельзя.
Ну, хорошо, а что же можно сделать с этими ошибками восприятия? Рискинд предлагает целый ряд методов, основанных на когнитивной терапии. Например, вы опасаетесь, что не успеете вовремя закончить проект, и представляете крах своей карьеры. Вспомните, сколько времени занимали уже завершенные проекты. Попробуйте представить промежуточные этапы выполнения проекта и спросите себя, что можно сделать на каждом из них, если что-то не получается. Главное — не успокаиваться совсем. Иначе у вас пропадет мотивация двигаться дальше.
